Luca Pacciolla, Medico Chirurgo Dietetica e Nutrizione Clinica
“L’allenamento non finisce con lo stretching o con la doccia: termina quando inizia l’allenamento successivo.” [Andrea Re]
Introduzione
L’Overtrainig è per definizione è una malattia affaticante cronica che colpisce maggiormente gli atleti che praticano discipline sportive di resistenza.
La dipendenza da sport è un fenomeno che induce le persone tendenzialmente gli atleti amatoriali, a dare eccessiva centralità allo sport in un periodo della loro vita durante il quale le priorità normalmente sono di origine affettiva, professionale e sociale.
[Immagine – Symptoms of Overtraining. ]
Secondo la mia personale opinione, lo sport fa bene! Lo sport fatto bene fa bene….lo sport fatto male, fa male! Un gioco di parole di una banalità estrema, ma altrettanto corrispondente al vero. Molte ricerche evidenziano giustamente i benefici correlati allo sport, come strumento adeguato per promuovere forma fisica e mentale, e come un mezzo efficace per gestire lo stress. Tuttavia, lo sport male interpretato può portare ad effetti molto lontani da quelli benefici, giustamente riscontrati e pubblicizzati.
Sport di vertice e sport amatoriale
Nello sport di vertice, gli atleti tendono a spostare sempre più alto gli adattamenti ai quali sottopongono la struttura muscolo scheletrica, l’apparato cardio-vascolare e la sopportazione psicologica legata a carichi di lavoro e di stress al limite della sopportazione.
Chi fa sport di vertice dedica per un numero importante di anni, il massimo delle proprie energie allo sport, per ottenere il risultato più alto che può raggiungere. Lo sport di vertice ha un limite legato alla cronologia che avanza, anche se è pur vero, che tra metodologie, abitudini di vita, tendenza culturale, stile di vita, gestione delle energie, e miglioramento delle strategie di recupero, la carriera degli atleti di alto livello si sta nel tempo allungando, consentendo prestazioni di assoluta eccellenza anche ad età “avanzata”, cosa che solo qualche decennio fa poteva sembrare improponibile.
Uno dei problemi che può presentarsi nel mondo sportivo amatoriale, e che può innescare derive pericolose e dannose per la salute, è l’amatore che si sente professionista di alto livello: è il classico caso in cui lo sport arriva a risultare una vera e propria ossessione, diventa la priorità delle proprie giornate, mette in secondo piano le attività relazionali/affettive e talvolta anche quelle professionali.
Questo fenomeno colpisce prevalentemente le persone che si avvicinano allo sport dopo i 30 anni, e comunque nell’età adulta.
Dipendenza dallo sport e overtraining
La tipologia di atleta appena descritta, rischia di cadere nel processo di dipendenza dallo sport, che può essere definita come una vera propria patologia per la quale l’attività fisica viene ad assumere una funzione fondamentale per la regolazione dell’umore finendo per dominare in modo sempre più crescente l’intera vita.
Questa dipendenza sportiva può essere legata all’immagine di sé, che può assumere fenomeni opposti dall’ anoressia alla ricerca di un’eccessiva ipertrofia muscolare con aumento spropositato delle masse muscolari stesse, o alla ricerca spasmodica di una prestazione sportiva.
Quello che è certo è che a prescindere dallo “scopo” quando c’è dipendenza sportiva, la sindrome da Overtraining risulta essere una minaccia imminente.
Definiamo l’Overtraining
Per definizione l’Overtraining è una risposta disadattata all’esercizio fisico eccessivo senza un riposo adeguato, con conseguenti perturbazioni ad alcuni sistemi dell’organismo (neurologico, endocrinologico, immunologico) associati a cambiamenti dell’umore. In parole semplici, si tratta di uno squilibrio fra allenamento e recupero dove l’organismo non è più in grado di smaltire la fatica accumulata dall’attività fisica svolta.[1][2]
L’Overtraining è normalmente preceduto dall’ Over-reaching. L’Over-reaching si divide in funzionale e non funzionale e si può sinteticamente identificare come un campanello d’allarme per l’Overtraining. Ma con questo contributo ci concentriamo su Over-training, mentre l’Over-reaching sarà oggetto di trattazione di uno dei prossimi articoli.
Come si manifesta l’Over-training
[foto rivista Correre ]
- Fatica: fatica intesa come l’insuccesso nel sostenere uno sforzo muscolare richiesto. Diminuzione della capacità aerobica, affanno, indolenzimento muscolare cronico, rigidità muscolare, eccessiva sudorazione, diminuzione della forza, stanchezza cronica, problemi di coordinazione, frequenti cefalee.
- Frequenza Cardiaca: Incremento del battito cardiaco (tachicardia) oppure una diminuzione del battito cardiaco (bradicardia) sia durante lo sforzo che a riposo e cambiamenti nella variabilità della FC.
- Sistema Immunitario: notevole abbassamento delle difese immunitarie rendendo il soggetto più facilmente esposto ad infezioni.
- Sistema Endocrino: Innalzamento dei livelli di cortisolo, detto anche l’oromone dello stress. Per le donne sono frequenti episodi di amenorrea (assenza di ciclo mestruale). Il sovrallenamento prodotto dal troppo volume di allenamento sembra essere maggiormente associato a variazioni ormonali.
- Valori del Sangue: Bassi valori di lattato massimale e sub-massimale, ipertensione o ipotensione (pressione del sangue rispettivamente alta o bassa) e alti valori cronici di CPK (creatin-fosfo-chinasi). La rilevazione del CPK nel sangue ci informa sullo stato di danneggiamento dei muscoli. I valori normali sono: per l’uomo: 52-336 U/L mentre per la donna: 38-176 U/L.
- Disturbi gastro-intestinali: Alcuni scienziati sportivi australiani tramite svariati studi hanno constatato che un esercizio estenuante può portare al danneggiamento delle cellule dell’intestino causando problemi di digestione. Nel sovrallenamento spesso si riscontrano: Perdita di appetito, eccessiva perdita di peso, stipsi o diarrea.
- Stati d’animo: Nel sovrallenamento si possono manifestare: Apatia, irritabilità, depressione, suscettibilità, irrequietezza, agitazione, mancanza di concentrazione e ansia.
- Alterazione del sonno: nostro corpo tende a produrre molti “ormoni dello stress” come il cortisolo allora si avrà difficoltà nel dormire (Insonnia) mentre se tende a produrre molti “ormoni del recupero” come GH (o ormone della crescita), si tenderà ad avere un’eccessiva sonnolenza diurna (ipersonnia).
Le cause del Sovrallenamento sono spesso attribuite solo ed esclusivamente al troppo allenamento, definito propriamente sovraccarico di allenamento; in realtà sono presenti anche altri fattori che hanno molta influenza su di noi e contribuiscono alla sua insorgenza, identificabili in:
- Recupero inadeguato
- Alimentazione
- Competizioni troppo frequenti
- Problemi di lavoro
- Problemi familiari
- Paura del fallimento
- Allenamenti in condizioni climatiche estreme
Il recupero è una parte fondamentale dell’allenamento
Una periodizzazione basata su scelte di volumi ed intensità adeguate, unite ai recuperi ottimali sposta la prestazione verso il miglioramento. [Normal periodisation of training] Al contrario, con volumi ed intensità eccessive e recuperi inadeguati, la prestazione cala e arriviamo all’Overtraining, passando normalmente da una situazione di Over-reaching.
Accumulo di fatica e scarso recupero porta alla Sindrome del Sovrallenamento. [3]
“L’allenamento non finisce con lo stretching o con la doccia: termina quando inizia l’allenamento successivo.” [Andrea Re]
Timing del recupero
A seconda della tipologia di allenamento che somministriamo, ci sono tempi di recupero adeguati alla specificità dello stimolo.
Tempi di recupero muscolare rispetto al tipo di attività [4]
Raccomandazioni
- Ogni atleta ha una sua tolleranza al carico di allenamento;
- Monitorare oggettivamente le prestazioni e curare i tempi di recupero necessari;
- Progressività dei carichi;
- Fissare obiettivi interessanti e realistici;
- Non sovradimensionare gli obiettivi;
- Evitare troppe competizioni attraverso un’adeguata pianificazione annuale;
- Dieta bilanciata, con grande varietà di nutrienti
- Dare la giusta importanza al riequilibrio degli elettroliti persi con la sudorazione;
- Monitorare le fonti di stress e imparare a riconoscerle per affrontarle
- Ricordarsi chi siamo: se sono un amatore per quanto forte possa essere, sarò sempre un forte amatore e non un professionista
- Ricordarsi che lo sport deve essere un piacere: se smette di esserlo è dannoso.
Buoni allenamenti ponderati, bilanciati e divertenti.
- Insegnante di Educazione Fisica
- Docente a contratto c/o Scienze Motorie all’Università di Pavia
- Istruttore di Triathlon
- Coach/Motivatore
- Fondatore del marchio MULTISPORT3ining
- Amministratore del Gruppo OBIETTIVO TRIATHLON
- 8 volte Campione del Mondo di Canottaggio
- Partecipazione Olimpica Atlanta 1996
- 6 volte IRONMAN Finisher
- 2 partecipazioni 2014 – 2015 Campionati del Mondo IM 70.3
- Best time IRONMAN 9h 54’50” 2007
- Best time IRONMAN 70.3 4h 39′ 09″ 2018
SITOGRAFIA
- Kreher, Jeffrey B. and Schwartz, Jennifer B. (2012, Marzo 4). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Consultato da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ 2019, Novembre 6.
- Metrifit (2019, Ottobre 9). Symptoms of Overtraining. Consultato da https://metrifit.com/blog/symptoms-of-overtraining/ 2019, Novembre 20
- Kreher, Jeffrey B. and Schwartz, Jennifer B. (2012, Marzo 4). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Consultato da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ 2019, Novembre 6.
- Meeusen, Romain (2012). Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Consultato da http://www.acsm-msse.org/ 2019, Dicembre 28.
- Immagine copertina RUNNEK La sindrome da overtraining: sintomi e rimedi Consultato da https://www.runnek.it/blog/la-sindrome-overtraining-sintomi-rimedi/ 2020, Aprile 10.