Covid-19 Fase 2 – running e ciclismo outdoor: gradualità negli allenamenti, equilibrio e senso di responsabilità.

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Introduzione

Riprendiamo! Il 4 maggio potremo riprendere – con tutte le attenzioni del caso, e nel rispetto della normativa – gli allenamenti di running e di ciclismo all’aperto.  Dopo 8 settimane di lockdown e di allenamenti indoor, la parola d’ordine riferita alla ripresa delle uscite di corsa,  ed in particolar modo per quelle ciclistiche è gradualità! In veste di Coach sento la responsabilità di divulgare messaggi di equilibrio, esattamente e coerentemente come fatto in questi ultimi due mesi.

In questo periodo infatti,  assieme ai professionisti che hanno collaborato con OBIETTIVO TRIATHLON generando contributi di allenamento e propondendo momenti  formativi, il “Leitmotiv” è stato proprio l’equlibrio: la scelta è stata quella di indirizzare  gli utenti del gruppo verso scelte ponderate, con informazioni corrette ed adeguate, e proponendo attività che hanno generato soddisfazione divertimento e crescita formativa specifica.


 

Mi piace pensare

  • Mi piace pensare che gli sportivi possano sempre dare l’esempio!
  • Mi piace sapere che la quasi totalità degli sportivi ha dato l’esempio!
  • Mi piace pensare che tutti  gli sportivi “daranno” l’esempio dal 4 maggio in poi!

Mi piace pensare che gli sportivi possano dare sempre l’esempio, non solo con il loro comportamento, ma anche nel modo di comunicare. Negli ultimi due mesi una parte del  mondo social si è accanito particolarmente con gli sportivi, additandoli ad untori,  utilizzando a volte un linguaggio volgare, aggressivo, e in taluni casi con una violenza verbale del tutto ingiustificata! Io direi,  stiamo sereni, nelle regole,   utilizziamo il buon senso,  e rimaniamo concentrati sulla ripresa.


Sulle regole in bici

Su questo argomento direi che i suggerimenti di Davide Cassani meritano attenzione. Elenco un breve sintesi del decalogo predisposto appunto da Davide Cassani sul suo profilo facebook, e il post AVANTI CON GIUDIZIO merita un’attenta lettura.

1. PEDALA DA SOLO
2. USA I FAZZOLETTI MONOUSO
3. NON GETTARE RIFIUTI, METTILI IN TASCA
4. USA GLI OCCHIALI
5. MASCHERINA GUANTI GEL CON TE, POTREBBERO SERVIRE
6. AL RITORNO IGIENIZZA BORRACCIA BICICLETTA CASCO
7. COMINCIA CON USCITE LEGGERE
8. CERCA STRADE POCO AFFOLLATE
9. USA LA TESTA E NON SOLO LE GAMBE
10. DAI IL BUON ESEMPIO E SII PRUDENTE

 

Come riprendere

La modalità della ripresa ovviamente dipenderà dalle possibilità di allenamento e di mantenimento della condizione che abbiamo avuto in questi due mesi di lockdown; la già citata “gradualità” va  comuque bene in tutte le occasioni. In particolare per le uscite in bici, non va trascurato che due mesi senza mettere le ruote in strada, necessitano di un “minimo” di ri-adattamento alla situazione; questo ri-ambientamento sarà ovviamente soggettivo e dipenderà  dalle esperienze/capacità/abilità specifiche in nostro possesso prima dell’emergenza.

La ripresa pertanto dovrà essere ponderata e diffenziata in base al  livello performante,  ed ai mezzi di cui ho disposto in questi due mesi. Vediamo qualche caso specifico con i relativi suggerimenti.


 

Tre differenti scenari

Ipotizziamo tre differenti scenari: in tutti e tre i casi considerati, il soggetto ha mantenuto abitudini sane, uno stile di vita regolare, ha avuto comportamenti alimentari adeguati alla situazione, e ha mantenuto il peso coroporeo a livelli stabili, o con un aumento pondearale contenuto in 1  o al massimo 2 kg.


Senza tapis e senza rulli

Scenario:  il soggetto in questa situazione si è dedicato con costanza ad allenamenti  funzionali, di core stability di mobilità articolare e flessibilità muscolare, quindi con una discreta forma fisica generale.

  • Prime 2-3 uscite di corsa:  20’- 30’ a sensazione e gustandosi  il momento.
  • Prime uscite in bici: 60’ massimo 90’ in zone di sforzo bassissime, riprendendo condifenza con il mezzo.
  • Mantenere abitudine al rinforzo muscolare con core e funzionale.
  • Suggerisco la possibilità di effettuare test di valutazione funzionale sia per la corsa che per la bici tra il 30° ed il 45° giorno dalla ripresa, in modo da poter affrontare le prove valutative con una buona condizione specifica. In questa fase,  fare riferimento alle proprie esperienze pregresse e all’ all’indice di Borg.

 

Con rulli e senza tapis

Scenario:  il soggetto in questa situazione si è dedicato con costanza ad allenamenti  funzionali, di core stability di mobilità articolare e flessibilità muscolare, e con metodo sui rulli; la forma fisica sarà molto buona.

  • Prime 2-3 uscite di corsa:  20’- 30’ a sensazione e gustando il momento, con progressione finale per riassaporare il senso delle “gambe che girano” nonostante lo stop prolungato dal gesto specifico.
  • Prime uscite in bici: 60’ massimo 90’ in zone di sforzo basse, riprendendo condifenza con il mezzo, inserendo tratti brevi ( 2’-3’ ) di  lavoro prossimo alla SAN. Anche se muscolarmente e fisiologicamente la forma è buona, serve una ripresa graduale della specificità prima di riproporre in bici le fasce alte di sforzo.
  • Mantenere abitudine al rinforzo muscolare con core e funzionale.
  • Suggerisco un test valutativo FTP sui rulli tra il 5° ed il 10° giorno dalla ripresa, in modo che possa essere messo a confronto con un test FTP in strada da effettuare tra il 30° ed 45° giorno dalla ripresa
  • Per la corsa suggerisco un test valutativo tra il 15° ed il 21° giorno dalla ripresa.

 

Con rulli e tapis

Scenario:  il soggetto in questa situazione si è dedicato con costanza ad allenamenti  funzionali, di core stability di mobilità articolare e flessibilità muscolare, e con metodo sui rulli e sul tapis; la forma fisica sarà molto buona.

  • Prime 2 uscite di corsa:  40’- 50’ ad un ritmo medio, medio/ veloce e percependo uno sforzo apprezzabile.
  • Prime uscite in bici: 60’ massimo 90’ in zone di sforzo basse, riprendendo condifenza con il mezzo, inserendo tratti brevi  ( 2’-3’ ) di  lavoro prossimo alla SAN. Anche se muscolarmente e fisiologicamente la forma è buona, serve una ripresa graduale della specificità prima di riproporre in bici le fasce alte di sforzo.
  • Mantenere abitudine al rinforzo muscolare con core e funzionale.
  • Suggerisco un test valutativo FTP sui rulli tra il 5° ed il 10° giorno dalla ripresa, in modo che possa essere messo a confronto con un test FTP in strada da effettuare tra il 30° ed 45° giorno dalla ripresa
  • Per la corsa suggerisco un test valutativo tra il 10° ed il 21° giorno dalla ripresa.

 

Conclusione

A prescindere da quale delle tre situazioni descritte ci troviamo, mi sento di dare gli ultimi suggerimenti per la vostra ripresa:

  1. Non concentrarsi in modo eccessivo sulle andature/velocità –  Le andture ritorneranno come prima dell’emergenza, ma non serve accelerare i tempi, anche in considerazione del fatto che ancora parecchio tempo non gareggeremo.
  2. Non farsi  prendere dall’ansia della distanza – Due mesi di attività indoor,  per chi ha scelto di non dedicarsi al volume, ci ha portato a sviluppare capacità che probabilmente prima trascuravamo, a discapito della resistenza di lunga durata. Pensare ad allungare in modo graduale il tempo di allenamento, concentrandosi meno sulla distanza.
  3. Concentrarsi sulla tecnica e sulla postura  – Se appartengo alla categoria descritta al punto 2, probabilmente avrò una postura, un tono muscolare e una propriocettività, che mi faranno percepire ottime sensazioni  sia nella corsa che in bici. Questa è una grande opportunità per concentrarsi sulla tecnica, sull’efficacia del gesto e sulla  percezione di benessere che ne deriva.
  4. Mantenere le buone abitudini acquisite in questi due mesi – Se in questa fase oltre ad avere lavorato sul core, sul funzionale, sulla mobilità e flessibità muscolare, ho fatto esperienza di tecniche di respirazione, proseguire e  non abbandonare tutte queste attività, ma mantenerle nel tempo in modo constante.

Buona serena, graduale ed efficace ripresa a tutte/i

Andrea Re

  • Insegnante di Educazione Fisica
  • Docente a contratto c/o Scienze Motorie all’Università di Pavia
  • Istruttore di Triathlon
  • Coach/Motivatore
  • Fondatore del marchio MULTISPORT3ining
  • Amministratore del Gruppo OBIETTIVO TRIATHLON
  • 8 volte Campione del Mondo di Canottaggio
  • Partecipazione Olimpica Atlanta 1996
  • 6 volte IRONMAN Finisher
  • 2 partecipazioni 2014 – 2015 Campionati del Mondo IM 70.3
  • Best time IRONMAN 9h 54’50” 2007
  • Best time IRONMAN 70.3 4h 39′ 09″ 2018