Il carico di carboidrati prima di un IRONMAN o di una maratona

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Il carico di carboidrati prima di un IRONMAN o di una maratona, è una pratica ancora molto in uso, e a volte la sua interpretazione viene amplificata da dosi eccessive di questo tipo di nutriente, con il risultato che l’effetto è decisamente meno positivo di quello atteso.

Sembra che solo a pronunciare la parola “Carbo load” uno si senta più forte, più sicuro e più pronto ad una performance di eccellenza legata appunto a questa abitudine.


Il fatto è che capita a molti di avvicinarsi alla gara tipo un IRONMAN o una maratona e di incominciare ad accumulare dubbi che si insinuano nella mente, contribuendo ad amplificare la pressione pre-gra, trasformando l’emozione [ sacrosanta e positiva] in uno stato di vera e propria confusione mentale.


Questa situazione rischia di portare a scelte allenanti e nutrizionali improvvisate, spesso sconsiderate, che possono produrre effetti non propriamente positivi se non addirittura opposti a quelli che si vorrebbero ottenere ad esempio, con il carico di carboidrati, generando confusione e demotivazione nel caso appunto di una prestazione non soddisfacente.


Alcuni pensano alla strategia nutrizionale solo all’ultima settimana pensando che “ingolfarsi” con un carico di carboidrati possa migliorare la prestazione! E’ senza dubbio un errore.


Eccedere infatti con i carboidrati a scapito degli altri due macronutrienti [ lipidi e proteine], fa sentire gonfi, e incrementa, l’aumento d’acqua e peso associati alla fase di scarico.


Quindi, partendo dal presupposto che si sostenga una dieta equilibrata e bilanciata che non mortifichi nessuno dei tre macronutrienti, il suggerimento è quello di modificare solo leggermente l’alimentazione a base di carboidrati.

Rispetto al periodo di carico d’allenamento, basta limitarsi a dare maggior rilievo ai carboidrati già presenti nella propria dieta; è sbagliato assumere solo carboidrati a scapito delle proteine, ma basta ridurre leggermente le porzioni proteiche a vantaggio di un leggero incremento di quelle glucidiche.



Per dare qualche numero in più, possiamo seguire le indicazioni di Nancy Clark – nutrizionista dello sport a Boston – che suggerisce ( come fanno anche tanti altri autorevoli nutrizionisti) di trarre il 55-65% del proprio apporto calorico dai carboidrati, il 10-15% dalle proteine e il 20-30% dai grassi: «Assicurati che le proteine ingerite siano povere di grassi, come pollo, pesce, carne magra, fagioli e legumi».
Buon sereno avvicinamento al Vostro IROMAN e alla Vostra maratona ( con il giusto carico di carboidrati).

Andrea Re