Triathlon, Ironman e alimentazione

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Quello che segue è un articolo riguradante l’alimentazione nel triathlon e nell’Ironman, scritto in collaborazione con Andrea Giolitto, Fulvio Marzatico [ il cui ricordo è sempre vivo in tutti noi ]  e Massimo Negro. Abbiamo cercato di essere chiari e completi. Buona lettura!

Composizione corporea e caratteristiche funzionali del triatleta.

 

La conformazione fisica del triathleta è orientata verso il mesomorfismo, a differenza ad esempio di quella del maratoneta che è quasi esclusivamente ectomorfa, ovvero più longilinea e magra con meno massa muscolare. Studi sulla composizione corporea hanno evidenziato che vi sono differenze significative tra l’atleta amatore o master e l’atleta d’elitè. Il primo in media presenta un indice di massa corporea (BMI) intorno ai 24 Kg/m2, con struttura prevalentemente mesomorfa e bassa tendenza all’ectomorfismo. L’atleta d’elitè, invece, ha un BMI medio di circa 21 Kg/m2, presentando un fisico decisamente più asciutto e definito, con caratteristiche morfologiche miste (mesomorfe ed ectomorfe) [1]. Gli atleti di sesso femminile, oltre alle suddette caratteristiche strutturali, presentano differenze significative a livello di grasso corporeo (FM) rispetto all’atleta maschio (tabella 1) [2]. Nell’ironman le percentuali di FM hanno valori di circa il 10% nei maschi e sopra il 12% nelle femmine.

Tabella 1 –  Percentuali di massa grassa suddivise per sesso e tipo di disciplina sportiva.
  MASCHI FEMMINE
Nuoto 5-12 % 16%
Ciclismo 8-13 % 18%
Corsa 5-8 % 10-12 %
Triathlon 5-12 % 10-15 %
Ironman 5-11 % 7-17 %

Il triathlon è classificato come sport aerobico, anche se l’impegno muscolare richiesto è nettamente superiore rispetto alle singole discipline da cui è composto. Il triathleta mediamente è capace di esprimere una maggior forza muscolare rispetto al maratoneta, al ciclista o al nuotatore di fondo [3]. Il triatleta pur disponendo di buone capacità aerobiche, non ne è, tuttavia, così dotato come i fondisti puri, ma rispetto a questi presenta capacità di forza muscolare distrettuale superiori. La sua muscolatura, almeno negli arti inferiori, è infatti capace di esprimere più forza rispetto ad atleti di altre discipline di lunga durata, mentre la tecnica nell’esecuzione del gesto sportivo specifico non sempre appare molto efficiente, se confrontata con quella degli atleti che praticano solo corsa, solo bici o solo nuoto [3]. Nei test di forza/velocità relativi agli arti superiori, i triatleti risultano più forti dei nuotatori solo alla velocità più bassa, che di regola evidenzia una forza meno specifica, in quanto non è quella corrispondente alle velocità di utilizzo delle braccia nel nuoto (60-120 giri per minuto) [3]. La minor specificità funzionale che caratterizza gli atleti di triathlon rispetto ad atleti di pari livello ma dediti a prove singole (nuoto o bici o corsa) porta ad avere costi energetici superiori. Di questo va tenuto conto in occasione di una programmazione nutrizionale, soprattutto per le specialità più dispendiose (triathlon lungo e Ironman). Nell’Ironman, in particolare, le strategie dietetiche e di supplementazione devono essere studiate per supportare carichi di allenamento con volumi di lavoro tra i più elevati in campo sportivo.

Programmazione nutrizionale: valutazioni di base

Serve prima di tutto uno screening iniziale che preveda un’anamnesi alimentare dell’atleta in modo da adottare una programmazione specifica alle sue esigenze. Questo è possibile facendo compilare all’atleta un diario alimentare in grado di registrare numero di pasti giornalieri, quantitativo di cibo e liquidi, tipologie di alimenti, orari e luoghi di consumo, utilizzo d’integratori e supplementi. Successivamente, si eseguono valutazioni antropometriche per stabilire la composizione corporea quali/quantitativa (massa magra, massa grassa, BMI, stato di idratazione), ed analisi ematologiche. L’esame del sangue, che va correttamente interpretato, è finalizzato a mettere in luce situazioni specifiche come carenze nutrizionali, indici di stress (muscolare, immunologico), stato d’infiammazione, profili ormonali. Tutti i parametri valutati saranno controllati periodicamente in modo da avere una visione d’insieme dell’atleta durante le varie fasi della preparazione fisico/atletica.

Alimentazione durante la preparazione.

Navigando sul web, tra forum, blog amatoriali eccetera, si trovano i pareri più disparati riguardo all’alimentazione da seguire in preparazione ad un Ironman. Alcuni sostengono addirittura diete da oltre 8.000 Kcal/die. Provate a farle, passerete più tempo a tavola che in bicicletta o in piscina. Ricerche scientifiche [4] ed esperienze dirette con atleti di buon livello [5] hanno dimostrato che si può preparare un Ironman con intake energetici giornalieri decisamente inferiori: 3.600-4.200 Kcal, con variazioni a seconda dei soggetti e dei picchi di carico allenante. Generalmente il programma giornaliero è strutturato in 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena), più 2-3 spuntini a seconda delle necessità. Pasti e spuntini variano in quantità, composizione nutrizionale e timing di assunzione rispetto agli orari di allenamento e a seconda se siano consumati prima o dopo il lavoro muscolare. Organizzazione scientifiche internazionali [6] raccomandano un’assunzione media di nutrienti pari a: 5-8g/kg/die di carboidrati; 1,5-2g/kg/die di proteine e 0,8-1,5g/kg/die di lipidi. Apporti che ovviamente risentono di una variabilità individuale piuttosto marcata e possono essere modificati nel corso della preparazione.

Alimentazione per l’allenamento e le gare di preparazione per l’Ironman

Assumendo un programma di lavoro generale che comprenda uno o  due allenamenti giornalieri relativamente corti (entro l’ora e mezza) durante la settimana, lasciando il sabato e la domenica per allenamenti di volume (2-4 ore) o gare di una singola specialità (gran fondo in bicicletta oppure gare di corsa sulle lunghe distanze , dai 30km alla maratona), come organizzare i pasti pre e post-allenamento/gara? In linea di massima i pasti che precedono l’impegno muscolare dovrebbero essere consumati 1,5-3h prima dell’inizio della seduta di allenamento (a seconda della quantità di cibo), in modo da assicurare una completa digestione. Un’indicazione che richiede un certo numero di prove per consentire all’atleta di trovare i suoi equilibri tra allenamenti, tipologia di alimenti consumati e timing di assunzione. Spesso il pre-allenamento può anche essere gestito con alimenti tecnici pre-sport a base di maltodestrine a lento rilascio, aminoacidi ramificati (BCAA) e creatina (sottoforma di barrette energetiche, gelatine, pre-workoutmeal) consumati anche poco prima dell’allenamento. L’assunzione di carboidrati e liquidi durante l’allenamento (con i limiti pratici che questo spesso comporta) è un altro utile supporto per sostenere le riserve di glicogeno, garantire adeguata idratazione e mantenere il ritmo di lavoro ai livelli necessari. In questo senso possono essere utili: acqua con sali, gel glucidici, power bar, bevande glucidiche oppure alimenti come frutta, frutta disidratata e secca, snack di facile digestione, a seconda della durata dell’allenamento e dei gusti personali. Alla fine dell’allenamento il ripristino delle riserve energetiche e proteiche può essere massimizzato con un’introduzione precoce di nutrienti. Un primo recupero muscolare può essere fatto assumendo amminoacidi e/o proteine, sotto forma di proteine del siero di latte (whey protein) oppure con prodotti a base di amminoacidi essenziali (EAA), BCAA, insieme a carboidrati. A tale scopo esistono soluzioni tecniche post-workout (recovery meal) a diversa composizione in grado di apportare miscele complete anche di vitamine e minerali. A questo primo intervento seguirà un pasto più strutturato che completerà il recupero e preparerà l’atleta per l’eventuale secondo allenamento. Il rapporto carboidrati/proteine delle razioni di recupero è solitamente di 3/4:1 [6-8] (tabella 2).

Tabella 2 – Schema di riferimento per assunzione di alimenti, bevande e prodotti specifici in relazione al timing d’allenamento.

Gli ultimi giorni prima dell’Ironman di Triathlon

Avvicinandosi alla competizione il regime alimentare può essere modificato in modo da arrivare alla gara “col serbatoio pieno”. Tra le strategie più comuni figurano schemi che vedono gli ultimi tre o quattro giorni prima della gara un aumento della quantità giornaliera di carboidrati fino al 70-75% della Kcal totali ingerite [9]. Il giorno della gara poi, spesso si predispone il cosiddetto “pasto pre-gara” (normalmente a base di carboidrati), effettuato 3-4 ore antecedenti l’inizio della competizione, con lo scopo di portare a massima saturazione soprattutto le riserve di glicogeno epatico. Il pasto pre-gara ricco di carboidrati è stato a lungo messo in discussione, oltre che per eventuale distress gastrointestinale, per la tendenza a sbilanciare livelli glicemici ed insulinemici che predispongono l’atleta verso un minore e più difficoltoso utilizzo degli acidi grassi liberi a scopo energetico. Una situazione che in molti casi può portare a un più rapido esaurimento delle scorte di glicogeno, anticipando la comparsa della fatica [10]. Studi recenti hanno sperimentato l’utilizzo di pasti pre-gara a basso tenore di carboidrati (30% delle calorie) e ad elevata concentrazione lipidica, associati ad assunzione di maltodestrine pochi minuti prima dell’inizio della competizione. Una strategia sperimentale che ha dimostrato di allungare i tempi di esaurimento e migliorare l’utilizzo dei lipidi a scopo energetico (durante la prima ora e mezza di esercizio) con risparmio del glicogeno muscolare [11]. Indipendentemente da quanto esposto ogni atleta deve trovare, tuttavia, la soluzione più adatta alle proprie caratteristiche in base alle esperienze maturate in gare precedenti.

Alimentazione e integrazione in gara e post-gara per Ironman e Triathlon

Anche con le riserve di glicogeno a pieno carico, inevitabilmente dopo 2 ore iniziano ad avvertirsi i primi sintomi di spossatezza, e dopo 4 ore di sforzo continuo il glicogeno può essere completamente consumato. Occorre quindi assumere regolarmente nutrienti quando consentito, soprattutto carboidrati, aminoacidi, liquidi e minerali. Durante la frazione di nuoto non si assume nulla, data la durata limitata e le condizioni di esercizio in acqua. L’integrazione, sotto forma di alimenti e/o sports-food va quindi distribuita tra le frazioni di bici e di corsa. Normalmente gli atleti fanno un primo rifornimento di liquidi e carboidrati prima dell’inizio della prova di bici. La frazione ciclistica è quella che permette i maggiori consumi di alimenti e bevande, anche se ogni atleta ha i propri ritmi. Un’indicazione di base, soprattutto per chi è alle prime gare di Ironman, potrebbe essere quella d’integrare a intervalli regolari di circa 30 km, utilizzando anche i punti di ristoro disposti sul tragitto. A seconda dei gusti e della tolleranza individuale, ogni introduzione di nutrienti prevede generalmente liquidi o abbinamenti tra alimenti e liquidi: acqua con sali minerali e zuccheri;  barretta/e energetico/aminoacidiche + acqua e sali; gel glucidici + frutta + acqua e sali; piccoli panini + acqua e sali; snack di cereali e frutta + acqua e sali, eccetera. L’alimentazione durante la corsa è più difficoltosa. Si consiglia di frazionare molto i liquidi (per evitare la nausea), utilizzando le bevande disponibili ai ristori; per la loro consistenza, gel energetici ed eventualmente piccoli pezzetti di banana, rappresentano per molti atleti le uniche fonti di carboidrati assumibili durante questa prova. Al termine della gara si consiglia d’introdurre abbondanti liquidi, insieme ad aminoacidi (BCAA o EAA) e carboidrati (maltodestrine). La cena dopo la gara sarà sicuramente abbondante, a base di pasta/riso e carne o pesce.

Alimentazione per la settimana successiva all’Ironman

L’alimentazione nella settimana che segue una gara di Ironman dovrà essere adeguata a supportare lo stress muscolare subito. Il programma nutrizionale utilizzato in preparazione dovrà essere adeguato dal punto di vista glucidico, lipidico e proteico per ottimizzare i processi di recupero plastico ed energetico dell’organismo. Inoltre, particolare attenzione va data agli aspetti antiossidanti. Una gara come l’Ironman, per i grandi volumi di ossigeno che consuma, produce un’elevata quantità di specie radicaliche in parte responsabili del danno muscolare e dello stress immunologico che si osserva nei giorni successivi. A tale proposito un recente studio [12] ha dimostrato che la capacità antiossidante dell’organismo raggiunge il picco massimo il giorno dopo la competizione, per scendere a un minimo negativo nei 4 giorni successivi (5 giorni dopo la gara), e normalizzarsi poi gradualmente entro 20 giorni. Anche le vitamine ad azione antiossidante ed il beta-carotene hanno concentrazioni molto basse nel plasma appena dopo una competizione [12]. Per questo motivo nei primissimi giorni successivi alla gara, si consiglia di completare la dieta con porzioni abbondanti di vegetali (frutta e verdura), grandi apportatori di vitamine e fattori antiossidanti. La necessità di ricorrere a supplementazioni antiossidanti specifiche può essere presa in considerazione ma va vista caso per caso.

BIBLIOGRAFIA

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Brunkhorst L, Kielstein H: Comparison of anthropometric characteristics between professional triathletes and cyclists. Biol Sport 2013; 30: 269-273

Sleivert GG, Rowlands DS: Physical and physiological factors associated with success in the triathlon. Sport Med 1996; 22: 8-18

Clark  SA, Cox AJ, HalsonSL, HargreavesM, et al: Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol 2010; 109: 126–134

Negro M: Preparazione fisica per una gara di triathlon (IRONMAN): strategie nutrizionali e monitoraggio della composizione corporea. Tesi Sperimentale – Mater di II Livello in Nutrizione Umana, Università di Pavia, AA 2010-2011.

Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, et al: ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2010; 7(1):7

Moore DR, Stellingwerff T: Protein ingestion after endurance exercise: the ‘evolving’ needs of the mitochondria? J Physiol 2012; 590.8: 1785–1786,

Koopman R, Pannemans DLE, Jeukendrup AE, Gijsen AP, et al: Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 287: E712-E720

American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2000; 32, 2130–2145.

Costill DL, Coyle E, Dalsky G, Evans W, et al: Effects of elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise. J Appl Physiol 1977; 43, 695–699.

Murakami I, Sakuragi T, Uemura H, Menda H, et al: Significant Effect of a Pre-Exercise High-Fat Meal after a 3-Day High-Carbohydrate Diet on Endurance Performance. Nutrients 2012; 4: 625-637

Neubauer O, Reichhold S, Nics L, Hoelzl CJ, et al: Antioxidant responses to an acute ultra-endurance exercise: impact on DNA stability and indications for an increased need for nutritive antioxidants in the early recovery phase. British Journal of Nutrition 2010; 104, 1129–1138