Sono un IRONMAN e mangio solo proteine….faccio bene?

Vera Poiatti, Avvocato esperto Diritto Sportivo

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Andrea Civardi, Fisioterapista e Osteopata

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….ovviamente no!

 

Il titolo è volutamente provocatorio e, la mia personale filosofia nuruzionale, si oppone con forza ed energia a qualsiasi tendenza estrema, che considero totalmente irrazionale e priva di qualsivoglia fondamento riscontrabile nella letteratura scientifica.

Ma a volte “l’uomo” esce dagli schemi della logica, e basta l’iscrizione ad un IRONMAN, per farsi dominare da pericolose forme di emulazione nei confronti di modelli fuorvianti, o da scelte sbagliate, dettate più dall’emotività, che da reali esigenze o necessità.

Ci aiuterà in questo momento di chiarezza, Edoardo Mazzocchi, biologo nutrizionista laureato a Pavia con il massimo dei voti , da sempre un grande sportivo che attualmente sta frequentando la SANIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione nello Sport) che è la prima scuola di formazione specializzata nel mondo della Nutrizione e della Supplementazione Alimentare (Integrazione) in ambito sportivo. Edoardo segue diversi Triathtleti, molti dei quali impegnati nella preparazione delle gare sulla distanza IRONMAN.

 

“Le proteine ,nel pensiero comune, vengono associate sempre a crescita muscolare, forza e recupero e per questo talvolta ed erroneamente vengono assunte in quantità smisurata senza sapere il reale effetto che hanno sul nostro organismo.

 

Ma cosa sono le proteine?

 

Esistono diversi tipi di proteine ognuna delle quali formata dall’unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi.

Si conoscono venti tipi aminoacidi diversi e, a seconda del numero e dell’ordine con cui essi si dispongono, si hanno diversi tipi di proteine.

 

Dei venti aminoacidi, otto sono essenziali per il nostro organismo che devono essere quindi assunti con la dieta. Possono essere sia di origine vegetale che animale.

Le proteine sono un materiale molto importante ed insostituibile per l’accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule del corpo.

 

Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo e negli atleti, specialmente in quelli di endurance e nei body-builder che hanno un turnover proteico più elevato.

Perciò gli alimenti fornitori di aminoacidi pregiati (il latte e tutti i suoi derivati, le carni, il pesce le uova e i legumi) non devono mancare e non possono essere sostituiti con altri che non contengono tutti gli aminoacidi necessari.

Però attenzione, le proteine contengono anche dell’azoto , e per questo non bisogna neppure esagerare con le porzioni di carne, uova e formaggi perché l’eccesso di alimenti proteici non migliorerebbe la potenza dei muscoli ma costringerebbe i reni ad un faticoso lavoro straordinario per allontanare i residui tossici dell’azoto.

 

Questo potrebbe verificarsi non tanto con la normale alimentazione ma quando dei cattivi consiglieri, compresi a volte  il medico di famiglia o il medico sportivo o un amico suggeriscono inutili o pericolose aggiunte di integratori proteici.

 

Tutti gli studi precisano che, per le persone che praticano regolarmente un’attività sportiva, il fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe essere di circa 1,2 – 1,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso, mentre per gli adulti sedentari sono già sufficienti 0,8 – 1 g/kg.

 

Nel caso di triathleti che si allenano per preparare IRONMAN, con carichi importanti in termini di ore settimanali, si può arrivare al massimo a 2g di proteine per ogni kg di peso corporeo.

E’ importante ricordare che l’assunzione delle proteine deve essere distribuita nei vari momenti della giornata. In ciascun pasto non si assimilano più di 30-35 g di proteine e se il rifornimento proteico è distribuito nella giornata, gli effetti dell’allenamento sono maggiori.

 

 

Pertanto, quando si prende in considerazione un’eventuale integrazione proteica bisogna calcolare bene le quantità assunte con la dieta per non sforare.

Nei pasti principali di una settimana, oltre ad una dose di carboidrati complessi, si consiglia di consumare:

 

 

– Pesce: 2-3 volte alla settimana,

– Pesce in scatola (tonno, sgombri, salmone, ecc…): max 1-volta alla settimana,

– Pollo e tacchino: 2-3 volte alla settimana,

– Vitello, manzo e maiale: 1-2 volte alla settimana,

– Uova: n.2 uova 0-1 volta alla settimana,

– Salumi (prosciutto cotto o crudo privati del grasso visibile o bresaola): 1-2 volte alla settimana,

– Formaggi (freschi o light: ricotta, primo sale, mozzarella, philadelphia, fiocchi di latte, crescenza, ecc…): 1-2 volte alla settimana (COMPRESI I FORMAGGI LIGHT E LA PIZZA).

EVITARE: pesci grassi (anguilla, capitone), uova di pesce (caviale), salumi grassi (salame, coppa, pancetta e mortadella), wurstel, cotechino e salsicce, pasticci e paté di carne e/o frattaglie, hamburger e secondi piatti confezionati (anche surgelati).

 

Per finire è importante sapere che non esistono depositi di aminoacidi consistenti nel corpo; se si prendono tutte le proteine in un solo pasto, è possibile che non si disponga di aminoacidi quando l’organismo sarebbe nelle condizione di sintetizzare nuove proteine. La massa muscolare aumenta meno di quanto potrebbe e per questo è importante che in ogni pasto ci sia una componente proteica.

 

E’ sempre opportuno ricordare che la dieta di un atleta di endurance dev’essere composta da:

55/60% di carboidrati

15/20% di proteine

25/30% di grassi

Quindi…..IRONMAN e proteine sì! Equilbrio nelle scelte anche!!”

 

 

Edoardo Mazzocchi

Dott. Edoardo Mazzocchi

Via F.lli Cuzio 42, Pavia