Allenarsi in quota fa bene?
Esiste una quota ideale per allenarsi?
A quali discipline fa bene?
Sta diventando sempre più diffusa la pratica [ anche tra gli atleti amatori ] di allenarsi in quota.
Esistono concreti benefici da mettere in relazione a questa abitudine di allenamento?
Ecco una breve sintesi sull’argomento.
A cavallo tra gli anni 70 e 80 atleti praticanti diverse discipline hanno incominciato a fare le prime significative esperienze di allenamenti in altura a quote medie 1800-2200 m.s.l.m.
Alcuni atleti resi celebri dai loro risultati agonistici, hanno contribuito a diffondere la pratica dell’allenamento in quota e non è più un caso che anche atleti appartenenti alle categorie amatori,organizzino le proprie vacanze estive per finalizzare la propria preparazione, in località situate appunto a quote considerate medie, ossia i già citati 1.800-2.200 m.s.l.m.
Ma perché allenarsi in quota e quali sono le discipline che se ne avvantaggiano?
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Una delle risposte che può sembrare assolutamente banale, ma direi comunque non trascurabile, può essere identificata nel clima: durante il periodo estivo, quando nelle zone di pianura caldo e afa compromettono sensibilmente le prestazioni, in montagna, notoriamente si sta al fresco e allenarsi è senza dubbio più piacevole.
Ma ovviamente questa spiegazione nulla ha a che vedere con i fondamenti scientifici relativi all’allenamento in quota.
Cosa succede quindi al nostro organismo e quali sono appunto gli adattamenti che si verificano quando soggiorniamo e ci alleniamo a quote medie?
La condizione che genera una situazione sfavorevole allo svolgimento delle discipline di resistenza, è la diminuzione della pressione barometrica; quest’ultima infatti al livello del mare è di 760 mmHg, mentre sul tetto del Mondo si riduce fino a 250 mmHg.
Questa riduzione di pressione, qunado si allena in quota, mette il nostro organismo in difficoltà e provoca una serie di adattamenti che si concretizzano nello “stimolo ipossico”, ossia nella maggior difficoltà a far arrivare la giusta quantità di ossigeno ai muscoli e ai tessuti:
- L’ossigeno arriva con maggiore difficoltà ai muscoli
- Diminuisce la massima potenza aerobica
- Si riduce la capacità vitale
- Aumenta il numero di ventilazioni polmonari
- Aumenta il costo energetico della respirazione
- Aumenta la disidratazione
Come conseguenza dello stimolo ipossico legato alla diminuzione della pressione barometrica, si verifica un aumento dei valori di emoglobina e conseguentemente della potenza aerobica, oltre che un aumento della capillarizzazione dei muscoli (capillarità germogliante).
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Una volta tornati al livello del mare aumenta la potenza aerobica
Ecco alcuni semplici ma significativi accorgimenti:
- Affrontare il lavoro in quota con buoni livelli di condizione psicofisica
- Acclimatazione in quota (iniziare con lavori blandi)
- Prevenire la disidratazione
- Possibile assunzione di ferro e Vitamina C
- Fare acclimatazione ( 2 – 3 giorni con lavori blandi ) al livello del mare successivamente al periodo di allenamento in altura.