L’allenamento per una mezza maratona o per un 10.000

Paolo Caselli, Psicologo e Mental Coach

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Le competizioni di mezza maratona o sulla distanza di 10km sono decisamente molto “frequentate” da runners che presentano un livello di preparazione decisamente eterogeneo. Una delle maggiori preoccupazioni di tutti gli sportivi dediti alla corsa non è tanto quella di dosare il carico di allenamento “quantitativo” quanto quella di capire quali siano i ritmi ideali da impostare in allenamento in funzione delle gare da affrontare.
E’ doverosa la premessa che effettuare test di valutazione funzionale fornisce indicazioni preziose per ponderare al meglio le andature e le scelte allenanti; purtroppo una percentuale ancora troppo elevata di podisti amatori, attribuisce poca importanza a questa possibilità e troppe volte si affida al caso, al sentito dire o alla più grossolana approssimazione, rischiando di generare più danni che benefici.
L’esperienza dei RUNNING STAGE sviluppata negli ultimi due anni, dice che una percentuale altissima di podisti amatori anche di discreto livello, si è allenata per lunghi periodi senza aver mai effettuato un test di valutazione funzionale.
Bisogna dire che non sempre si ha la possibilità di accedere agevolmente a questo tipo di servizi e di misurazioni, e allora si può estrapolare in modo approssimativo ma efficace la propria soglia tramite alcune prove ben cronometrate, su percorsi pianeggianti e agevoli.
Se parliamo ad esempio di una gara sui 10.000 metri, è risaputo che il ritmo equivale alla soglia anaerobica ossia quella velocità alla quale,dal punto di vista fisiologico si palesa una concentrazione di acido lattico approssimativamente di 4mmoli/litro di sangue. E’ il più alto livello di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra l’acido lattcio prodotto e quello smaltito. Per fare in modo di migliorare tale soglia anaerobica, è necessario allenarsi a ritmi che oscillano da un 95% a un 110% circa di tale soglia. A livello quantitativo gli allenamenti per preparare una gara sui 10.000 metri dovrebbero oscillare tra gli 8 e i 12-14km.
Se la gara da preparare è una mezza maratona (21km097mt), allora non parliamo più di soglia anaerobica vera e propria, in quanto l’intensità oscilla intorno a una concentrazione di acido lattico pari a 3mmoli/litro di sangue, e a un ritmo che può oscillare di 10-20” più lento del ritmo soglia anaerobica. Più la distanza di gara aumenta e maggiori sono i meccanismi che subentrano; in allenamento si necessita di fare maggior attenzione sia all’intensità che alla quantità di lavoro da svolgere. Senza dubbio gli allenamenti specifici per migliorare sulla Mezza Maratona sono tutti quelli i svolti a intensità media rispetto al ritmo soglia e di ripetute lunghe a un ritmo non eccessivamente elevato. Per una Mezza Maratona l’obiettivo non è quello di correre veloce per una distanza breve, ma correre a ritmo medio per 21km senza accumulare acido lattico che pregiudicherebbe la prestazione.
Occorre considerare le indicazioni esposte come generalizzate e teoriche (seppur valide) ed è sempre preferibile verificare sulla propria condizione se i ritmi suggeriti e le comparazioni possano adattarsi alle singole individualità.
Buona corsa a tutti!