Allenamento running principianti

Simone Vivaldi, Personal Trainer

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Sabrina Coppola, Fisioterapista e Osteopata

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Perché parlare di allenamento running principianti”? Perché se fino ad un po’ di anni fa chi si dedicava al running aveva già precedenti esperienze di allenamento, e quindi una certa “cognizione” nella gestione degli allenamenti, oggi accade abbastanza frequentemente che la corsa attragga sempre più persone prive di una precedente esperienza sportiva. Il rischio e che questa categoria di runner, presi dall’inevitabile entusiasmo, si mettano in gioco in una nuova avventura, non solo senza una guida, ma privi anche delle minime cognizioni di base!

I suggerimenti di base per un runner principiante, ipotizzando che un neofita in allenamento non utilizzi il satellitare, e nemmeno il cardiofrequenzimetro quando corre, possono essere i seguenti. Una visita dal medico di base prima di iniziare di certo non guasta, così come avere un indice di massa corporea (peso espresso in kg, diviso il quadrato dell’altezza espressa in metri) sotto i 24, (25 è il limite del sovrappeso secondo le convenzioni statistiche). Nel caso questo indice fosse superiore anche di poco a 25 è preferibile far precedere l’inizio dell’allenamento di corsa da un percorso nutrizionale abbinato ad un potenziamento muscolare generale, in modo da provocare una diminuzione del peso e predisporre l’apparato locomotore agli sforzi successivi.
Fatta questa premessa vediamo come si può arrivare a correre un’ora senza problemi, e soprattutto senza eccedere in rischiose scelte approssimative.
Allenamento running principianti:fase 1
Inizierei con dividere in due il percorso di avvicinamento al traguardo dei 60 minuti di corsa continua. Per iniziare è preferibile introdurre sedute di allenamento (nel numero di tre a settimana e per le prime tre settimane) che prevedano l’alternarsi di cammino e corsa, con modelli ad esempio di questo tipo: (2’ passo + 3’ di corsa) x 6 + 10’ passo Durata:40’ (1’ passo + 5’ di corsa) x 6 + 4’ passo Durata:40’ (1’ passo + 4’ di corsa) x 7 + 10’ passo Durata:45’. A questo punto inizia un nuovo ciclo sempre di tre settimane e la successione delle sedute di allenamnto di corsa, per il principiante, può essere la seguente: (1’ passo + 5’ di corsa) x 10 Durata:60’ Corsa 25’ + 10’ passo + 20’ corsa Durata:55’ (2’ passo + 4’ di corsa) x 10Durata: 60’.
Allenamento running principianti:fase 2
Arrivati a questo punto il (sono passate sei settimane dal punto ZERO) il traguardo si avvicina: i muscoli sono pronti, l’apparato locomotore, i tendini, le articloazioni, il sistema muscolare e cardiaco, possono iniziare a tollerare “adattamenti” derivanti dall’allenamento di corsa, un po’ più specifici. Dal punto di vista fisico la situazione sarà ottimale e anche sotto l’aspetto psicologioco quello che poteva sembrare un traguardo impossibile, invece è sempre più vicino. Nelle 4 settimane, mantenendo sempre tre stimoli allenanti a settimana, successive la successione può essere la seguente: 35’-40’ corsa continua, 10’corsa + 3-4 variazioni con corsa più intensa da 5’ con recupero 5’(corsa ad andatura identica a quella iniziale) 45’-50’ corsa continua.
Ecco siamo a 10 settimane di allenamento running semplice, graduale e alla portata di tutti, principianti compresi. Siamo pronti per metterci alla prova con i sessanta minuti do corsa continua! Se superiamo bene, con entusiasmo e motivazione….si può cominciare a pensare ad un traguardo più ambizioso…….una bella mezza maratona!!!!
Buon allenamento e buone corse.