Come deve essere l’allenamento invernale nel running? Molto dipende dall’obiettivo che ci si pone e dagli adattamenti che dobbiamo provocare.
Quando i rigori dell’inverno incominciano a presentarsi i runner si trovano di fronte ad una serie di ipotesi da valutare per affrontare al meglio questo periodo della stagione. Un errore sarebbe indubbiamente quello di allenarsi in modo non strutturato e senza aver presente gli obiettivi da raggiungere nella primavera successiva.
Se l’obiettivo da realizzare alla fine dell’inverno è una maratona, allora è opportuno pianificare una strategia di allenamento specifica , ponderando quantità e qualità per farsi trovare pronti all’appuntamento programmato.
Diverso è se l’obiettivo prioritario è una mezza maratona. In questo caso è consigliabile sostituire l’allenamento delle domeniche invernali con gare su percorrenze sterrate e moderatamente ondulate, in modo da provocare adattamenti fisiologici e muscolari diversi dalla solita corsa in piano e su asfalto.
In entrambi i casi è opportuno comunque inserire in un piano di allenamento settimanale una seduta di soglia che non superi comunque il 10% del chilometraggio totale. Normalmente suggerisco di programmare questa seduta il mercoledì, inserendo un allenamento ad andatura media il giovedì. Per ottimizzare gli allenamenti nel running, l’ideale è conoscere i propri valori di soglia anaerobica in modo da poter calcolare con una certa precisione tutte le andature allenanti. Nei RUNNING STAGE a marchio MULTISPORT3ining/RUNNING4YOU che organizzo assieme ad Andrea Gornati, la valutazione funzionale è prioritaria rispetto ad altre attività; i partecipanti al termine dello stage dispongono di tutti gli strumenti per ponderare le scelte allenanti evitando l’approssimazione tipica di molti runner amatori, che spesso induce in errori grossolani nelle scelte produce più danni non indifferenti come. Infortuni, overtraining, situazioni di malessere generale possono essere evitate se vengono fatte le scelte allenanti corrette.
E’ anche opportuno effettuare lavori di potenziamento muscolare generale come anche importante può rivelarsi un lavoro specifico per la forza dell’avampiede. Sono, questi, aspetti spesso trascurati da chi pratica running e la stagione invernale è il momento migliore per inserirle in piano di allenamento.
In sintesi i suggerimenti possono essere i seguenti:
Conoscere i propri valori di soglia anaerobica, seguire un piano di allenamento invernale ponderato con criterio e cognizione, fare lavori di potenziamento muscolare, non abbandonare totalmente i lavori di soglia, mantenere buoni livelli di lavoro aerobico, controllare il peso corporeo (in inverno normalmente aumenta l’appetito, e occorre non esagerare con l’aumento ponderale), fare sempre un buon riscaldamento prima di iniziare
Buon allenamento e buone corse.
Andrea Re