GF Laigueglia: analisi della prestazione e del percorso di Alessandro Visconti

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Alessandro Visconti è tante cose in una!

E’ un grande professionista che si prende cura dei miei muscoli e al quale affido ad occhi bendati i miei atleti quando hanno bisogno di essere “trattati”; non a caso rientra assieme ad altre figure professionali tra i selezionatissimi professionisti “CONVENZIONATI” con MULTISPORT3ining.

E’ un grandissimo compagno di allenamento: nel suo curriculum c’è un’importante esperienza ciclistica come Under 23 e di conseguenza riuscire ad allenarsi con lui non solo è un privilegio, ma anche un ottimo test/verifica del mio stato di allenamento e di quello dei miei atleti che riescono a tenere la sua ruota…. Dispone di nozioni approfondite in merito all’utilizzo del misuratore di potenza in bici, e i confronti con lui sono sempre molto interessanti.

E’ un grande amico dal cuore d’oro, sempre disponibile, corretto, sereno e affidabile.

Veniamo ora alla sua analisi.

PREMESSA

Uno dei motivi per cui val pena allenarsi con un misuratore di potenza sta nella possibilità di analisi dei dati registrati dai dispositivi GPS e avere un raffronto oggettivo di come si ha affrontato la gara e gestito le forze.


SITUAZIONE DI PARTENZA

Analizziamo il file della mia prima gara stagionale, provando a fare il punto sulla mia condizione attuale. Ecco alcune informazioni utili per poter seguire la mia analisi.

Prima di tutto la soglia di potenza funzionale, dall’ultimo test effettuato, è di 315 watt per 74 kg di peso, periodo di preparazione base 3: questo vuol dire che stiamo approcciando in allenamento i primi lavori alla massima potenza aerobica, quindi in zona 5 di potenza corrispondente al massimo consumo di ossigeno. Riporto di seguito (e spiego) le mie attuali zone di potenza e la loro suddivisone nelle 3 ore e 45 minuti della Gf Laigueglia.

Z1 recupero attivo; Z2 endurance; Z3 tempo che corrisponde al fondo medio per la frequenza cardiaca; Z4

FTP, che si determina con un test della durata di 20 min. a cronometro alla massima intensità in salita (rappresenta il test di soglia funzionale ossia threshold power, la potenza sostenibile in linea teorica per 60 minuti, con la FC indicativamente intorno alla soglia); Z5 VO2 Max; Z6 lavoro anaerobico e Z7 potenza neuromuscolare. Per le ultime 3 zone non vi è un raffronto diretto con la FC e sono utilizzate principalmente con i misuratori di potenza.

Andiamo ora a visualizzare i dati medi della gara e alcuni indici utili che ci fanno comprendere l’intensità della prestazione e lo stress allenante.

 


LA GARA

Gara di 120 km, per un dislivello totale di 1777 metri, alla potenza media di 216 Watt, valore interessante ma non fondamentale. È utile analizzare invece NP, cerchiata in rosso, ossia la potenza normalizzata, che rappresenta la potenza mantenuta per tutto il tempo della gara se la spinta fosse stata costante senza interruzioni, come, per esempio, i momenti in cui non si pedala dovuti ai tratti in discesa, come se fossimo indoor, valore fondamentale per il calcolo degli indici di stress e d’intensità della prestazione.

La FC (frequenza cardiaca) media è di 164 bpm e la velocità media di 32 km/h.

 

TrainingPeaks fornisce due valori che mettono in relazione FC e potenza: EF (primo valore), fattore di efficienza cerchiato in nero, direttamente collegato con il rapporto di disaccoppiamento tra FC e Watt (Pw:Hr, secondo valore) che viene dato in percentuale, cerchiato in verde, in base alla soglia anaerobica impostata sul software (nel mio caso da 171 a 182 bpm) e alle zone di FC rapportate alla potenza. In questo caso il valore calcolato è pari a 6,79% e si può considerare un buon risultato se rapportato al momento della stagione; ideale sarebbe avere un valore intorno al 5%. Osservo che il valore (6,79%) è relativamente maggiore rispetto a quello della gara che con cui ho chiuso la stagione 2019, la Gf Il Lombardia, che era del 5,2% a Watt e FC medi simili, nonostante i percorsi non possano essere confrontati in maniera diretta. Il perché di tale differenza va ricercato in una ancora non sufficiente base aerobica, ovvero maggiore sarà la fatica accumulata nelle diverse fasi di gara e maggiore sarà la difficoltà a produrre la stessa potenza mantenendo lo stesso sforzo dal punto di vista cardiaco. Questo primo dato è quindi molto interessante perché dà indicazioni precise sulla necessità di insistere con i lavori in base aerobica Z2, possibilmente in steady state, cioè con la massima regolarità. Dal punto di vista pratico, come limite massimo significa un volume di lavoro a un’intensità massima corrispondente a FC e Watt in zona 3. La regola di base deve sempre essere quella della piramide, inutile salire in cima se non si ha la base su cui costruirla.

EF, il fattore di efficienza, sta ad indicare il rapporto tra potenza normalizzata e la frequenza cardiaca media, questo dato va rapportato nel tempo per valutare quanto la nostra potenza aerobica sta migliorando, nel mio caso userò questo dato per rapportarlo con le prossime gare, ad oggi si potrebbe correlare con 3 o 4 allenamenti svolti a buona intensità effettuati nelle settimane precedenti al fine di creare uno storico della prima parte di stagione e si potrebbe discutere in un post successivo se la cosa potesse interessare.

Va sottolineata una cosa fondamentale: rapportare FC e Watt non è sempre facile, poiché la frequenza cardiaca viene influenzata da un numero enormi di variabili, compresa la scarica adrenalinica della competizione che aumenta non poco il battito del nostro cuore. Il mio consiglio è IMPARATE DALLE VOSTRE SENSAZIONI: analizzare la gara attraverso i numeri aiuta a trovare la consapevolezza nei nostri mezzi, ma dobbiamo affinare la percezione delle nostre sensazioni.

Anche il software di analisi TrainingPeaks vuol sapere come siamo stati; non siamo macchine ma splendidi animali da competizione e diversi gli uni dagli altri. Riporto qui sotto come TrainingPeaks ci chiede di valutare la nostra prestazione in una scala, quella di Borg, in cui 1 rappresenta un sforzo molto facile e 10 uno sforzo all out, fuori tutto, a tutta.

 

 


TSS Training Stress Score e IF Fattore di intensità

Prima di analizzare le diverse fasi di gara potrebbe essere utile dare un’occhiata a TSS (Training Stress Score), cerchiato in verde, che dà informazioni importanti sul recupero da osservare post allenamento rapporto al valore di IF, cerchiato anche esso in verde. TSS identifica il carico allenante rispetto alla potenza normalizzata, al volume, quindi alle ore di allenamento.

Valori fino a 140 TSS vengono recuperati nelle 24 ore, fino a 200 possono richiedere 48 ore prima di essere metabolizzati dal nostro corpo, oltre 200 da 48 ore e oltre in base anche al volere di IF, ossia fattore di intensità, valore rapportato tra FTP, cioè la potenza di soglia e la potenza normalizzata, da un indice di quanto forte abbiamo spinto sui pedali. Il valore più si avvicina a 1,00 più vuol dire che abbiamo trascorso minuti in zona 4, soglia, e zone superiori, nel caso della mia Granfondo 240 tss e un IF a 0,80 rappresenta uno sforzo in soglia e vo2 max importante, se guardiamo la suddivisione delle zone di potenza 1 ora e 20 minuti sono stai trascorsi tra zona 4 soglia e zona 7 potenza neuromuscolare, quindi oltre un terzo di gara pedalato a intensità alta. Importante valutare per la gestione della gara anche i momenti in cui non si pedala, il misuratore di potenza in fase di analisi ci darà la possibilità di capire quanto siamo stati bravi a recuperare in gara, fondamentale per arrivare ancora forti nelle fasi finali.


ANALISI DELLA GARA

Per questa gran fondo il mio obbiettivo principale era gestire la gara in maniera tale da essere in grado nella seconda metà e nelle tre salite che compongono la seconda parte del percorso di mantenere una potenza costante e il più possibile alta vicino ai miei 283/339 WATT che corrispondono alla zona 4, quindi la soglia funzionale e se possibile anche superiore. Un valore che può fornire un idea se si ha o meno rispettato la gestione prefissata delle energie viene fornito dal indice VI, indice di variabilità, cerchiato in blu pari 1,17, questo valore se pari a 1,1 sta a significare un espressione di potenza nel  tempo molto costante, ricercata ad esempio nella frazione bici di un triathlon no draft o di una gara a cronometro nel ciclismo, in questo caso pur essendo una gara su strada sono riuscito a mantenere molto costante la potenza nel tempo, rispettando la gestione prefissata, soprattutto nella seconda parte.

 

Ho suddiviso la gara in 5 parti:

  • La partenza fino ad arrivare ai piedi della prima salita.
  • La seconda parte con la prima salita di Arnasco, sino alla discesa dopo Vendone, con il lungo tratto di falsopiano in costa.
  • La terza fase di gara con la salita del Ligo di 5 km e 4 km di falsopiano.
  • La quarta fase la lunga ascesa al Testico di circa 15 km.
  • Per finire la quinta parte di gara con la salita di Colla Micheri su cui è posto il traguardo.

LA PARTENZA – Prima parte

18 km vallonati percorsi ad andatura elevata, 43,3 di velocità media 257 la potenza normalizzata e 3,03 watt per kg, picco massimo di potenza 697, obbiettivo gestire il traffico dei primi momenti di gara sfruttando le scie dei diversi gruppi per recuperare il possibile come posizioni prima del aggancio alla prima salita, in gergo si dice LIMARE. Guardate i battiti 126 minimi praticamente appena agganciati i pedali, una partenza simile non sarebbe mai possibile in allenamento, solo la scarica adrenalica della partenza ci permette di dare e chiedere subito tantissimo al nostro corpo anche senza un adeguato riscaldamento.

Il mio posizionamento in partenza era in terza griglia, più o meno a metà dei 1500 concorrenti che si sono presentati al via. Soddisfatto di come sono partito e soprattutto di come ho limato posizioni, non trascurate la parte tecnica dello stare in gruppo e in scia, tutto quello che non pedalate ve lo troverete nelle fase cruciali di gara.

 


LA SALITA DI ARNASCO E LA COSTA – Seconda parte

 

 

Memore di come si era svolta la gara lo scorso anno e avendo avuto la possibilità di provare il percorso la settimana precedente la decisone per la seconda fase di gara, agganciata la prima salita, è stata quella di gestire senza forzare i 32,4 km di continue salite brevi in rapida successione, soprattutto la prima salita di 4 km che porta ad Arnasco molto pedalabile poco più di un 5% di pendenza, scalata in Z4 a 287 watt medie a 20,2 di velocità media, successiva breve discesa e inizio del tratto vallonato, dove per eccessiva prudenza non ho spinto sui pedali come avrei dovuto. Ho affrontato molto bene la prima salita ma poi ho visibilmente calato il ritmo quando invece, soprattutto analizzando le fasi successive di gara avrei potuto osare qualcosa di più. Potete trovare i singoli dati delle salite sul mio profilo Strava, utile anche esso per comprare le sotto fasi di corsa.


LA SALITA DI LIGO – Terza parte

Dati del singolo tratto di salita a Ligo 3,91 km 13 min e 1 sec. di ascesa a 301 watt medi e 4 watt per kg, a 176 battiti medi in soglia piena, pendenza del 6,3% medi, 18 orari di media.

A seguire è stato affrontato il successivo tratto di 6 km vallonato mantenendo un buon passo e sfruttando le scie dei gruppi che ho iniziato a recuperare lungo la strada ma che purtroppo non tenevano il mio passo, qui mi sono reso conto di aver commesso un errore nel tratto precedente, se vi trovate a metà gara e la maggior parte delle persone che vi circondano vanno molto più lente di voi i motivi sono due, site partiti molto indietro come griglia, e non era il mio caso visto che comunque ero a metà dei 1500 compagni di avventura, oppure, come nel mio caso, mi sono lasciato sfuggire i treni buoni e ho risparmiato troppo in un tratto dove potevo invece andare più veloce, quindi a questo punto la decisione presa è stata quella di affrontare le salite successive al massimo delle potenza sostenibile.

 


LA SALITA DI TESTICO  – Quarta parte 

 

Penultima salita della gara 41 min di ascesa, i primi 6,26. Km sono i più impegnativi 6% di pendenza media affrontati a 170 battiti e 272 watt medie e 17,8 km di media, seguono poi numerosi sali scendi che portano all passo e alla discesa verso Andorra, salita affrontata in gestione vista la lunghezza ma in condizioni fisiche ancora molto buone, ritmo regolare tra soglia e sweet spot pari a 88% della FTP. A questo punto della gara va gestita la discesa e il tratto successivo di falsopiano per approcciare nel migliore dei modi la salita finale. Da notare il variability index, indice di variabilità a 1,06 segno di potenza erogata molto molto costante e un IF di 0,84, un impegno molto prossimo alla soglia nonostante fossero passati 80 km e ascesi 1100 metri di dislivello, segno di una potenza aerobica sicuramente migliorabile ma pienamente sufficiente, la base del lavoro in Z2 e 3 risulta fondatamente per costruire una base solida. In tutto il programma di allenamento annuale da gestire mediante TrainingPeaks e in tutte le fasi della stagione la zona 2, endurance, riveste sempre la massima importanza, insieme agli esercizi per forza e potenza e variazioni di ritmo.

 

 


 

LA SALITA A COLLA MICHERI E IL TRAGUARDO – Quinta parte

 

Ultima salita, da dati Strava, 1,9 km al 7% di pendenza media a 308 watt medi

preceduti da 1 km in leggero falsopiano, IF a 0,97 dopo 118 km, EF fattore di efficienza che è migliorato durante la competizione e salito a 1,73 e potenza sempre costante, VI a 1,05, cuore in soglia a 173 bpm, 15,6 orari di media e 4,16 watt per chilo di peso.


CONCLUSIONI

Punti di forza, sicuramente aver gestito bene la gara nella prima parte, ma come detto in precedenza, per come sono andate le salite successive, andava affronta con più aggressività, buona la potenza aerobica e aspetto da non sottovalutare la gestione integrativa e alimentare della gran fondo.

Nei primi 90 minuti subito dopo i primi 30 e 60 minuti due gel isotonici, scelta dettata dal fatto che non era possibile sino ad Onzo, dopo 50 km, trovare un tratto favorevole ad alimenti solidi, prima della prima discesa e nel falsopiano che aggancia la salita di Ligo una barretta, dopo Ligo prima di salire a Testico la seconda barretta e un gel a fine salita per preparare la botta glucidica finale. Due borracce da 750 ml una con maltodestrine e sali minerali e la seconda solo acqua.

Cosa migliorare, sicuramente il rapporto peso potenza watt pro chilo, salendo di potenza e perdendo circa 3 chili, arrivare a una FTP di 330 watt e 71 kg di peso rappresenterebbe un ottimo traguardo per questo anno, bisogna poi continuare a migliorare la resistenza e la potenza aerobica e aumentare progressivamente i lavori specifici nelle zone di potenza critica tra i 6 e i 12 minuti per quanto riguarda il Vo2 max. Prossimo appuntamento GF Strade Bianche…si continua a pedalare e a divertirsi…go go go

 

Chi volesse approfondire utile il blog on line di TrainingPeaks e il manuale di Allen e Cogan intitolato Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza.

Alessandro Visconti