Il triathlon è senza dubbio uno sport impegnativo dal punto di vista della preparazione e sotto il profilo metabolico. Allenare le tre discipline comporta la necessità di provocare adattamenti fisiologici e muscolari di elevato livello, senza trascurare la complementarietà delle caratteristiche dei tre sport che susseguiti tra loro nell’ordine pre-stabilito determinano appunto il triathlon.
Il triathleta normalmente per un periodo abbastanza lungo (che coincide con il periodo invernale) si dedica agli allenamenti, accumula do un importante carico di lavoro. Quando si avvicina il periodo delle gare, diventa fondamentale trovare nelle settimane di carico individuare le giuste intensità per provocare gli adattamenti che consentano di affrontare le competizioni con il livello di forma desiderato. Susseguente al principio di “carico” di lavoro allenante, introduciamo il concetto di “scarico”, meglio identificato con “la settimana di scarico”, o “settimana pre-gara”.
La mancanza di una guida e/o di conoscenze specifiche possono indurre i triathleti meno esperti e talvolta anche gli atleti evoluti in errori di programmazione del lavoro di questa importante settimana, correndo magari il rischio di vanificare, nella settimana pre-gara, se non totalmente almeno parzialmente, la bontà e la qualità dell’allenamento fatto nel periodo di “carico”. Riporteremo l’esempio di una settimana “pre-gara” relativa ad uno sprint, e ad una gara sulla distanza olimpica, presupponendo che sia stato effettuato precedentemente alla settimana pre-gara, un carico di lavoro pari a 14 o 21 giorni, senza competizioni.
ESEMPIO DELLE DUE SETTIMANE DI SCARICOSettimana pre-gara SPRINT
Lunedi
Nuoto 2,5 Km con lavoro principale 8×100 con poco recupero Corsa 30 minuti con 4 allunghi da 100m
Martedi
Riposo
Mercoledi
Bici 1h 30m con cambi di frequenza ogni 5 minuti negli ultimi 30 minuti Nuoto 2Km con lavoro principale 8×50 forti con massimo recupero
Giovedi
Corsa 15’riscaldamento; 10×400 intensita’ medio-alta (soglia) ;10’ defaticamento Bici 1h facile
Venerdi
Nuoto 2 Km con lavoro principale 8×25 forti con poco recupero Corsa 20’ facili
Sabato
Bici 1h facile con qualche accelerazione
Domenica
GARA SPRINT
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Settimana pre-gara olimpico
Lunedi
Nuoto 3,5 Km con lavoro principale 15×100 soglia Corsa 50’ lento
Martedi
Combinato bici-corsa bici 1h 30’ vallonato + corsa 5Km a medio
Mercoledi
Nuoto 3 Km facili con 6×25 forti
Giovedi
Corsa 50’con 5 allunghi da 100m Nuoto 2Km con lavoro principale 8×50 uno piano e uno forte
Venerdi
Riposo
Sabato
Bici 1h facile con qualche variazione
Domenica
GARA
PRECISAZIONI
La scelta di riposare venerdi per effettuare un allenamento leggero il sabato non è condivisa da tutti i tecnici e dalla totalità degli atleti. Alcuni preferiscono invertire il programma di queste due giornate pre-gara, e questo eventuale “desiderio” è da ricondurre fondamentalmente a ragioni più legate alle condizioni “emotive” che a quelle fisiologiche.
Ci sono atleti che preferiscono appunto riposare il sabato, mentre altri vedono nell’allenamento del giorno precedente alla gara una sorta di “alleggerimento” della tensione e una sorta di verifica del “tutto a posto” mezzo meccanico e muscoli inclusi che rasserena la vigilia di una competizione. Un altro aspetto da non trascurare nella settimana pre-gara è quello strettamente legato all’alimentazione.
La settimana di scarico è spesso preceduta da un periodo di carico che ha reso necessario un regime alimentare “importante” sotto il profilo del numero di calorie assunte. Risulterà quindi molto importante regolare e dosare le porzioni riducendole moderatamente rispetto alle abitudini del periodo precedente al fine di evitare un controproducente aumento del peso corporeo.
CONCLUSIONI
Importante tenere conto che la settimana di scarico è la finalizzazione che determinerà la nostra gara, importante in essa non sottovalutare anche l’aspetto mentale infatti la concentrazione che bisogna tenere deve rimanere molto alta in quanto un calo di essa può portare ad un calo della prestazione fisica.
Aprile 2012Leonardo Ballerini, Andrea Re