Dieta e attività sportiva per rimettersi in forma

Andrea Civardi, Fisioterapista e Osteopata

Professionista convenzionato
Vedi scheda

MIchele Mimmo, Assicuratore degli Sportivi

Professionista convenzionato
Vedi scheda

Guna

Azienda partner
Vedi scheda

Con l’avvicinarsi dell’estate per gli amanti del fitness è il momento di rimettersi in forma. Come fare? Avvalersi di quanto suggerisce la ricerca e le linee guida sulla gestione del peso e della composizione corporea. Medici, dietisti e laureati in scienze motorie, istruttori ed allenatori, sono le figure professionali di riferimento per l’impostazione di una corretta metodologia operativa, basata sul controllo nutrizionale e sulla pianificazione dell’attività fisica. Dieta e attività sportiva sono, qundi, quello che serve per rimettersi in forma. E’ arrivato il momento di approfondire l’argomento.
Assolutamente  da evitare il “fai da te”, sia per la dieta sia per quanto riguarda l’attività fisica, e le proposte improvvisate che promettono miracoli in poche settimane; spesso questi “rimedi miracolosi” agiscono  sulla suggestione delle persone, facendo intendere che solo chi utilizza queste tipologie di strategie possa trarne benefici.
Da queste considerazioni emerge evidente il concetto secondo il quale gli interventi volti al dimagrimento e al miglioramento della forma fisica devono essere graduali e iniziati con sufficiente anticipo, evitando stravolgimenti alimentari e aggressivi programmi di attività fisica che generano normalmente più danni che benefici sia sotto l’aspetto fisico che psicologico. Il livello di attività fisica deve essere attentamente studiato, così come la tipologia di allenamento. La dieta deve subire i necessari aggiustamenti seguendo un percorso razionale, ben strutturato e monitorato.
 
DIETA
Da tempo si discute su quale sia la dieta migliore per ridurre la massa grassa. La sola riduzione delle calorie giornaliere non basta. Già a partire dagli anni 70, alcuni autori [1] confrontando diete isocaloriche e isoproteiche, su soggetti in sovrappeso, segnalavano come la riduzione della percentuale di grasso fosse proporzionale alla quantità di carboidrati introdotta giornalmente. Recenti indagini [2 – 6] stanno riportando risultati simili, aprendo la strada a un concetto sempre più condiviso secondo il quale “una caloria non è solo una caloria” [8].
Da un punto di vista biologico, infatti, i nutrienti (in particolare proteine e carboidrati) oltre a fornire energia possiedono un potenziale metabolico che può esprimersi differentemente a seconda delle quantità, dei tempi e dei modi con i quali vengono introdotti nell’organismo [8]. Rispetto alla classica impostazione dietetica (55-60% carboidrati; 25 – 30% lipidi; 15% proteine), attualmente si ritiene che le diete ipocaloriche finalizzate al miglioramento del peso e della composizione corporea debbano essere più moderate in carboidrati (35 – 50% delle calorie) e più ricche di proteine (25 – 30% delle calorie), con un apporto lipidico di circa 25 – 35% delle calorie [7]. Un approccio che sembra garantire maggiori perdite a carico della componente adiposa, con più efficace risparmio della massa magra (muscolo) [2, 4, 6, 8, 9] (figura 1), senza presentare evidenza di effetti avversi sull’organismo [2, 10].
Le diete più ricche di proteine, a parità di calorie, danno, inoltre, maggiore sazietà [2], offrendo vantaggi superiori su parametri metabolici importanti per assicurare i fenomeni lipolitici e lipossidativi: minor risposta insulinica post-prandiale e maggiore stabilità glicemica tra i pasti [8, 11, 12], maggiori livelli di T3 e T4 nel corso del trattamento [2], incremento del potenziale ossidativo mitocondriale [13]. A livello pratico, adottando un modello nutrizionale come quello indicato si possono ottenere interessanti miglioramenti della composizione corporea anche con modeste diminuzioni dell’apporto energetico giornaliero (da poche calorie a 500 Kcal). Basilare il rilevamento dei consumi alimentari per valutare la metodologia dietetica iniziale e stimare l’apporto calorico–nutrizionale di partenza. Pasti e spuntini dovranno essere adeguatamente distribuiti nel corso della giornata e in relazione alle sedute di attività fisica.
 
ATTIVITA’ FISICA
In combinazione con la dieta, un buon programma di esercizio fisico è fondamentale per poter migliorare in maniera considerevole la composizione corporea [14]. Le linee guida 2009 dettate dall’American College of Sports Medicine (ACSM) sottolineano l’importanza di pianificare sessioni settimanali che prevedano sia attività aerobica, sia esercizi di forza in palestra [14]. In vari studi controllati l’abbinamento delle due tipologie di allenamento ha dimostrato di essere migliore sulla perdita di massa grassa e sul trofismo della massa muscolare rispetto all’impiego separato delle rispettive attività [15, 16]. Per ciò che riguarda l’esercizio aerobico l’ACSM consiglia di inserirlo in un piano di attività fisica settimanale (ricreativa e non) che preveda da 150 a 250 minuti di lavoro muscolare di moderata intensità [14].
Un approccio che, tuttavia, deve essere individualizzato in relazione alla dieta e al programma di allenamento con i pesi. L’importanza dell’esercizio di forza ai fini della riduzione del grasso corporeo non deve essere vista in ragione del consumo calorico nell’unità di tempo, che nel fitness risulta modesto, ma per l’effetto stimolante sul metabolismo energetico delle 24 ore [14] e l’incremento della sensibilità all’insulina [17, 18]. L’allenamento con i pesi produce, inoltre, risposte anaboliche muscolari non ottenibili attraverso l’attività aerobica e questo è alla base del suo ruolo nel conservare/incrementare la massa muscolare seguendo diete moderatamente ipocaloriche (- 300/500 Kcal) e sufficientemente proteiche (25-30% dell’apporto energetico) [14, 19].

 
 
Figura 1 – Confronto tra due diete isocaloriche da 1700 Kcal con diverso apporto nutrizionale: 57% di carboidrati e 16% di proteine (68 g/die) nel gruppo CHO; 44% di carboidrati e 30% di proteine (125 g/die) nel gruppo PRO. Nel grafico si evidenzia come il gruppo PRO a 4 e 10 settimane di trattamento abbia perso significativamente più massa grassa e meno massa magra rispetto al gruppo CHO [2].CONCLUSIONINel momento in cui si decide di perdere peso e migliorare l’efficienza psico-fisica, occorre abbinare una corretta strategia alimentare, o dieta, ad un’attività fisica pianificata sulla base delle proprie condizioni di partenza. Pensare di ottenere il dimagrimento solo con diete ipocaloriche o “a zero carboidrati”, affidandosi unicamente su metodologie allenanti basate sul famoso “fondo lento”, non risultano le scelte migliori. Effettuare lavori aerobici sostenuti da lavori di potenziamento muscolare, così come una modulazione corretta degli apporti nutrizionali, comportano gli indubbi vantaggi che la letteratura medico-scientifica sopra riportata sottolinea in modo chiaro ed evidente.
 
Maggio 2012 – Andrea Re / Massimo Negro
———————————————————-
Bibliografia1)    Young CM, Scanlan SS, Im HS, Lutwak L. Effect of body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet. Am J Clin Nutr 1971;24:290–6.2)    Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003; 133: 411-4173)    Abete I, Parra D, De Morentin BM, Martinez A: Effects of two energy-restricted diets differing in the carbohydrate/protein ratio on weight loss and oxidative changes of obese men. Int J Food Sci Nutr 2008; 1-134)    Meckling KA, Sherfey R: A randomized trial of a hypocaloric high-protein diet, with and without exercise, on weight loss, fitness, and markers of the Metabolic Syndrome in overweight and obese women. Appl Physiol Nutr Metab 2007; 32(4): 743-525)    Krieger JW, Sitren SH, Daniels MJ, Langkamp-Henken B: Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. Am J Clin Nutr 2006; 83:260 –74.6)    Layman DK, Evans EM, Erickson D, Seyler J, Weber J, Bagshaw D, Griel A, Psota T, Kris-Etherton P. A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. J Nutr 2009; 139(3):514-21.7)    Schoeller DA, Buchholz AC: Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? J Am Diet Assoc 2005; 105(5 Suppl 1): S24-88)    Manninen AH: Is a calorie really a calorie? Metabolic advantage of low-carbohydrate diets. JISSN 2004; 1(2): 21-269)    Volek JS, Sharman MJ, Love DM et al: Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restrected diet. Metabolism 2002; 51: 864-87010)    Manninen AH. High-protein weight loss diets and purported adverse effects: where is the evidence? Sports Nutrition Review Journal 2004; 1: 45-5111)    Lasker DA, Evans EM, Layman DK: Moderate carbohydrate, moderate protein weight loss diet reduces cardiovascular disease risk compared to high carbohydrate, lowprotein diet in obese adults: A randomized clinical trial. Nutr and Metabol 2008; 5: 3012)    Layman DK, Shiue H, Sather C, Erickson DJ, Baum J: Increased Dietary Protein Modifies Glucose and Insulin Homeostasis in Adult Women during Weight Loss. J Nutr 133: 405–410, 2003.13)    Abete I, Parra D, Martinez de Morentin B, Martinez A: Effects of two energy-restricted diets differing in the carbohydrate/protein ratio on weight loss and oxidative changes of obese men. Int J Food Sci and Nutr 2008; 1-1314)    Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK: American College of Sports Medicine Position Stand: Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Med Sci Sports Exerc 2009; 41(2):459-7115)    Arciero PJ, Gentile CL, Martin-Pressman R, et al. Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors. Int J Sport Nutr Exerc Metab  2006; 16: 373–92.16)    Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. The effect of combined aerobic and resistance exercise training on abdominal fat in obese middle-aged women. J Physiol Anthropol Appl Human Sci 2003; 22:129–3517)    Di Pietro L, Dziura J, Yeckel CW, Neufer PD. Exercise and improved insulin sensitivity in older women: evidence of the enduring benefits of higher intensity training. J Appl Physiol 2006;100:142–918)    Ibanez J, Izquierdo M, Arguelles I, et al. Twice-weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes. Diabetes Care 2005;28:662–719)    Doi T, Matsuo T, Sugawara M, et al. New approach for weight reduction by a combination of diet, light resistance exercise and the timing of ingesting a protein supplement. Asia Pac J Clin Nutr 2001;10:226–32