La soglia anaerobica nella corsa e le andature di sforzo

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Introduzione

Esattamente come per il ciclismo,  ( in riferimento sia al ciclismo che alla frazione di bici del Triathlon ) conoscere le proprie zone di frequenza cardiaca e/o di potenza, rappresenta un valido aiuto per la formulazione dei piani di allenamento, anche per la corsa, avere la consapevolezza del valore in termini di velocità e/o  media/km, correlata alla frequenza cardiaca, risulta un supporto davvero valido, per gli atleti e per i Coach che predispongono tabelle di allenamento.


Un pò di storia

I test per la misurazione della soglia anaerobica  – la SAN – sono riconducibli agli inizi degli anni ’80, anche  se, come precisa Albanesi, ” il concetto di soglia anaerobica (e la relativa curva sigmoide) fu introdotto per la prima volta dalle ricerche di Wasserman (1964).” A prescindere da date di inizio e da patermità/nomi assegnati ai test per la valutazione, quello che ne è conseguito è stata una maggior consapevolezza sul valore degli atleti, che ha consentio una diffusione di informazioni sempre più adeguate per la ponderazione dei volumi   e delle intensità di lavoro.


In pratica: La SAN è la nostra cilindrata

La SAN rappresenta l’ intensità dello sforzo fisico entro il quale  esiste un equilibrio fra l’acido lattico prodotto e quello smaltito. L’acido lattico – responsabile dell’affaticamento muscolare – si misura in mmol/l sangue, e la convenzione medico scientifica ritiene il valore di 4 mmol,il limite, oltre il quale si passa da lavoro aerobico a lavoro anaerobico. Nella corsa,  velocità di SAN può essere mantenuta per qualche decina di minuti: atleti amatori ben allenati arrivano attorno ai 40′, mentre i top runner riescono a mantenere questo regime di corsa in SAN fino a 60′. Sempre per dare un esempio sul concetto di SAN in riferimento alla “cilindrata” vediamo qualche dato “grezzo” ma verosimile e significativo.


Un modello semplificato: il test degli OTTO MINUTI

Il modello semplice da interpretare  che da anni utilizzo per il calcolo  delle andature di corsa,  inclusa quella di SAN, si basa su di una prova di corsa  della     durata di OTTO MINUTI – per il quale è disponibile e accessibile l’apposito tool di calcolo –   effettuta in pista, o su una percorrenza interamente pianeggiante,  rilevando la distanza percorsa e la massima frequenza cardiaca.

Prima della prova, effettuare  un buon riscaldamento ( 20 – 25 minuti di corsa lenta seguiti da 2  o 3 progressioni da circa 150-200 metri), recuperare  un paio di minuti per far scendere il battito cardiaco, dopodichè il   il test può iniziare

Il giorno precedente l’esecuzione del test NON correre e non affaticare le gambe.

 

Inserendo i dati ( distanza percorsa negli otto minuti e massima frequenza cardiaca rilevata duarante la prova ) negli appositi spazi input, si ottiene in modo personalizzato la schermata con le andature e con le corrispondeti frequenze cardiache di riferimento.

Per realizzare i calcoli delle andature corrispondenti ai risultati del test, è stata utilizzata la calcolatrice di Riegel adattata.

Per il calcolo del VO2max che emerge dai calcoli, la formula di Albanesi


Ecco l’esempio dell’ATLETA 1 della tabella  precedente:

 


Conclusioni

Senza dubbio avere la consapevolezza di utilizzare andature adeguate e personalizzate, rappresenta un valido aiuto   per impostare le sedute di allenamento e programmare/provare  i ritmi  gara adeguati alle proprie capacità tecniche fisiologiche!

Andrea Re

  • Insegnante di Educazione Fisica
  • Docente a contratto c/o Scienze Motorie all’Università di Pavia
  • Istruttore di Triathlon
  • Coach/Motivatore
  • Fondatore del marchio MULTISPORT3ining
  • Amministratore del Gruppo OBIETTIVO TRIATHLON
  • 8 volte Campione del Mondo di Canottaggio
  • Partecipazione Olimpica Atlanta 1996
  • 6 volte IRONMAN Finisher
  • 2 partecipazioni 2014 – 2015 Campionati del Mondo IM 70.3
  • Best time IRONMAN 9h 54’50” 2007
  • Best time IRONMAN 70.3 4h 39′ 09″ 2018