Il giusto carico di carboidrati per la maratona

Lorenza Marchesi, Avvocato e Mediatore

Professionista convenzionato
Vedi scheda

Sabrina Coppola, Fisioterapista e Osteopata

Professionista convenzionato
Vedi scheda

FeedOn - Pasti bilanciati ad hoc

Azienda partner
Vedi scheda

Capita a molti di avvicinarsi alla gara di maratona e di incominciare ad accumulare dubbi che si insinuano nella mente, contribuendo ad amplificare la pressione pre-gra, trasformando l’emozione (sacrosanta e positiva) in uno stato di vera e propria confusione mentale. Questa situazione rischia di portare a scelte allenanti e nutrizionali a volte sconsiderate, che possono produrre effetti non propriamente positivi se non addirittura opposti a quelli che si vorrebbero ottenere con il carico di carboidrati, generando confusione e demotivazione nel caso appunto di una prestazione non soddisfacente.
Alcuni pensano alla strategia nutrizionale solo all’ultima settimana pensando che “ingolfarsi” con un carico di carboidrati possa migliorare la prestazione! E’ senza dubbio un errore. Se si eccede infatti con i carboidrati a scapito degli altri due macronutrienti (lipidi e proteine), fa sentire gonfi, e incrementa, l’aumento d’acqua e peso associati alla fase di scarico.
Quindi, partendo dal presupposto che si sostenga una dieta equilibrata e bilanciata che non mortifichi nessuno dei tre macronutrienti, il suggerimento è quello di modificare solo leggermente l’alimentazione a base di carboidrati. Rispetto al periodo di carico d’allenamento, basta limitarsi a dare maggior rilievo ai carboidrati già presenti nella propria dieta; è sbagliato assumere solo carboidrati a scapito delle proteine, ma basta ridurre leggermente le porzioni proteiche a vantaggio di un leggero incremento di quelle glucidiche.
Per dare qualche numero in più, possiamo seguire le indicazioni di Nancy Clark – nutrizionista dello sport a Boston – che suggerisce ( come fanno anche tanti altri autorevoli nutrizionisti) di trarre il 55-65% del proprio apporto calorico dai carboidrati, il 10-15% dalle proteine e il 20-30% dai grassi: «Assicurati che le proteine ingerite siano povere di grassi, come pollo, pesce, carne magra, fagioli e legumi».
Buon sereno avvicinamento alla Vostra maratona ( con il giusto carico di carboidrati).